안녕하세요 오늘도 어김없이 유용한 정보를 드리는 호율안 소소한이야기입니다.
오늘은 스트레스 해소 명상방법 몇가지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 스트레스의 어원은 팽팽하게 죄다는 뜻을 가진 라틴어 스트링 게르로 알려져 있습니다.
물리학 분야에서 학문적으로 사용하기 시작했으나 20세기 들어 스트레스와 인체와의 상관관계가 연구되면서 개념이 확장되었습니다.
흔히 스트레스 하면 그 요인만을 떠올리기 쉬운데 사실은 스트레스 요인과 이에 대한 신체의 반응을 합한 값입니다. 즉, 외부 자극이나 변화에 대한 개인의(신체적, 정신적, 행동적) 반응 또는 적응을 의미합니다.
최근에는 현대인의 숙명과도 같은 과도한 스트레스를 이러한 명상을 통해 관리하는 이들이 늘어나고 있으며 명상의 심리적, 생리적 효과가 의학적으로도 입증되어 스트레스 관련 질환 치료에도 활용되고 있습니다.
명상은 기억력 증진과 감정 조절, 집중력 향상 등에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 또한 직관적 통찰과 백일몽이 나타날 때 방출되는 뇌파인 세타파를 증가시켜 고도의 창의적 사고와 높은 문제 해결 능력, 신체적 능력을 탁월하게 사용할 수 있도록 도움을 주며 행복을 느끼는 스위치는 켜고, 불행을 느끼는 스위치는 닫는 역할로 우울증 치료 및 긍정적 정서 고양에도 효과를 보인다고 알려져 있습니다.
▣ 알아볼 주제
☞ 호흡 명상 ☞ 관찰 명상 ☞ 집중 명상
☞ 걷기 명상 ☞ 마음챙김 명상 ☞ 명상 음악 ☞ 스트레스 해소 호흡법
첫번째. [호흡 명상]
몸에 힘을 빼고 호흡에 집중하는 호흡 명상은 마치 흙탕물이 가만히 내버려 두면 이물질이 가라앉아 맑아지는 것처럼 마음속의 흥분과 욕망을 가라앉히고 아무것도 바라지 않는 평온한 상태로 만들어줍니다.
가부좌로 앉거나 의자에 편안하게 앉아 허리, 고관절, 목, 어깨 등의 긴장을 풀어주고 바람결에 나뭇잎이 흔들리듯 몸을 편안하고 부드럽게 흔들며 숨이 편안하게 나갔다 들어오는 것을 느끼게 됩니다. 숨이 점점 안정되고 저절로 심신이 편안해지는 것을 느낄 수 있습니다.
두번째. [관찰 명상]
머리에 떠오르는 것들에 대해 머릿속에서 실황 중계를 하는 방법을 사용하는 명상법입니다. 생각한 것이나 느낀 것을 차례로 머릿속에 실황 중계를 해보며 쓸데없는 판단이나 생각 등을 머리 밖으로 쫓아낼 수 있습니다.
사고나 감각에 휘둘리지 않고 이를 객관적으로 바라볼 수 있게 해주는 트레이닝이라고 볼 수 있습니다. 출퇴근길 지하철 안에서, 혹은 자기 전 자리에 누워서도 얼마든지 할 수 있는 방법입니다.
세번째. [집중 명상]
주의집중을 강조하는 명상법으로, 어떤 특정한 대상에 의식을 집중하는 훈련을 합니다.
집중의 대상은 검은 점이나 촛불과 같은 시각적 대상일 수도 있고, 몸에서 느껴지는 감각일 수도 있고 밖에서 들려오는 소리와 같은 청각일 수도 있고 미각 또는 후각일 수도 있습니다. 주의의 집중이 이루어짐에 따라 자연스럽게 이완 반응이 일어날 수 있습니다.
네번째. [걷기 명상]
몸의 힘을 가볍게 풀어놓고, 한 걸음 한 걸음 뗄 때마다 숫자를 세어줍니다. 1부터 10까지 되풀이해서 세면서 발이 바닥을 딛는 것도 놓치지 않고 느껴줍니다.
걸으면서 계속 어깨와 전신의 힘을 풀어주고 숨을 쉬는 동작을 되풀이하다 보면 어느 순간 정신이 명료해지고 산란함이 가라앉는걸 느낄 수 있습니다. 멈춰서 눈을 감고 어깨 힘을 떨구고 뒤꿈치를 살짝 짚어주며 숨과 힘을 함께 풀어놓으면, 몸의 긴장이 사라지며 고요함을 느끼게 됩니다.
다섯번째. [마음챙김 명상]
지금 이 순간 여기에서 전개되고 있는 모든 것을 판단하지 않고 알아차림 하여 바라보는 것을 수행하는 명상법입니다.
떠오르는 생각뿐만 아니라 지금 여기에서 ‘나’의 안과 밖에서 일어나고 있는 모든 것에 대해 판단하지 않은 채 보다 깊고 넓게 알아차리도록 합니다. 부정적인 생각이나 감정에 휩쓸리지 않고 평온한 마음으로 바라볼 수 있는 경지에 도달할 수 있게 됩니다.
여섯번째. [명상 음악]
명상을 할 때 음악과 함께하면 집중과 힐링에 한결 더 도움이 됩니다. 명상을 처음 한다면 귀에 닿는 소리가 부드럽고 작은 진동이 느껴지는 음악이 좋습니다.
물 흐르는 소리, 바람 소리 등이 도움이 될 수 있습니다. 유쾌하고 부드러운 느낌의 명상 음악은 스트레스와 긴장, 불안을 줄여주고 사랑스러운 명상 음악은 인지 능력 향상 및 내면의 평화, 행복에 도움을 줄 수 있습니다.
일곱번째. [호흡법]
명상을 할 때 복식호흡을 하면 긴장과 스트레스가 풀어지는 효과를 누릴 수 있습니다. 한 손을 가슴, 한 손은 배 위에 올려두고 숨을 들이쉴 때는 코로 들이쉬며 배가 올라오도록 하고, 내쉴 때는 입으로 천천히 내쉬며 배에 얹은 손이 내려가도록 합니다. 들숨보다 날숨이 2배 정도 길게 하는 것이 좋습니다.
익숙하지 않으면 자신도 모르게 흉식호흡을 하게 되는데, 의식적으로 다시 복식호흡을 하도록 노력해 줍니다.